卜凡俊1 杨宁2
（长江职业学院，武汉 430079）
【摘要】术语生长、发育和成熟常常用于描述生命中的身体变化。生长是指身材大小或身体特定部位的增大；发育是指胎儿到成年人的自然过程；而成熟是指变得更加成熟和功能更加全面的过程。青春期是指第二性征发展的过程和一个小孩成长为青年成人的过程。在青春期过程中，伴随着身体成分和运动能力的改变。随着青少年抗阻训练兴趣的增加，重要的是，体能教练需要了解青少年正常身体生长发育变化的基本原则。正确地理解这些原则，了解这些原则是如何影响到训练的适应性，以及对研究数据的复杂解释，这些对于发展和评估抗阻训练计划的安全性和有效性是非常有必要的。因为青少年运动员运动训练变得越来越剧烈和复杂，解剖与生理因素与急慢性损伤的关系也需要充分考量。
【关键字】 青少年 抗阻训练 骨骼 肌肉 肌力
一、儿童的可训练性
围绕青少年抗阻训练的诸多争议性来自于儿童的可训练性问题，也就是儿童对抗阻训练的反应。先前的文献无法证实青春前期儿童参与抗阻训练会增加肌力，尽管这些研究缺乏明显的证据而靠研究方法上的缺陷来解释，如研究周期较短或运动量不足，这些报告的结果有时候引用的证据是抗阻训练对儿童没有效果。正如以前所述，儿童到十几岁的过程中，肌肉力量自然的增加。那么从这些报告得出的合理结论可能是在短期内、低运动量的训练，训练所获得的效果无法与自然的生长和成熟明确的区分开来。
近来更多的调查清晰的证明了，假定训练强度和训练量是合理的，男孩和女孩获得的肌肉力量的增加会超过自然的生长和成熟引起的力量增加。6岁的儿童也能从抗阻训练中获得好处，各种训练器械，包括改良的成人负重训练仪器，儿童型号负重仪器，药球，自由重量训练(杠铃和哑铃)和徒手操，均被证实是有效果的。以前未训练的青春前期的儿童采用短期的(8~20周)抗阻训练计划，肌肉力量大约增加30~40% ，甚至有报道超过74%的增加。肌肉力量增加的多样性可能有几个原因，包括计划的设计、指导的质量和运动背景。总之，青春前期肌力增加的比例与老年人相似。相反，当以绝对力量来比较时，青春前期似乎没有可训练性。尽管训练诱导的力量增加应该采用相对的还是绝对的力量来进行比较，还存在争议，不过，我们似乎不能期待儿童与成年人一样取得同样的力量获得。成年人的绝对力量可能是儿童的两倍以上。
二、青少年进行抗阻训练的好处
除了增加肌力、爆发力和肌肉耐力之外，儿童有规律地参加抗阻训练还会影响到许多健康和体适能相关的因素。抗阻训练可能会改变某些解剖和心理学参数，降低运动性伤病，提高运动技术和运动能力。近来有报告显示[[]]，有规律地.参与抗阻训练会降低肥胖儿童和青少年的体脂。
尽管儿童肥胖的治疗非常复杂，但是因为抗阻训练的经济性，能够提供所有参与者体验到成功和运动能力提高带来的好处，因此肥胖的青少年乐于参加抗阻训练是可能的。
认为抗阻训练阻碍儿童的生长发育，这是一种常见的错误观念。尽管抗阻训练不会影响到遗传因子，而是对儿童生长发育的各个阶段产生良好的影响，合理的指导原则将在稍后阐述。事实上，有规律地参与某项训练计划包括抗阻训练和负重训练，均能够提高儿童和青少年的骨密度。基于这些发现，有报道表明优秀的青少年举重运动员有规律地参与多关节的负重练习，结果显示骨密度明显超过同年龄对照组的骨密度上限。这些发现可能对有骨质疏松症危险的青少年女性尤为重要，这些有骨质疏松症的青少年女性临床表现为较低的骨骼质量和较高的骨折倾向。
由于许多运动项目均需要肌力或爆发力成分，因此抗阻训练被认为能够提高运动能力。话虽然这么说，但是来自父母和儿童对这种意见的争议性，而有关这方面的科学研究却非常有限。对于某些运动技术与能力的改善，如跳远、垂直跳、30米的冲刺和起跑的反应时间，在青少年抗阻训练研究中均有报道。尽管只有为数不多的研究直接评估了抗阻训练对青少年运动能力的影响，显然一个渐进性抗阻训练计划均能产生相似的结果，即抗阻训练能够提高青少年运动员的运动能力。
三、儿童训练计划的设计
相对应儿童其他的体适能目标，抗阻训练应该成为儿童全面的训练计划的一部分。尽管没有最小年龄的限制，但是对于参与抗阻训练的青少年应该具备成熟的情感和正确取向，渴望从事这项运动。训练前的体检对于明显健康的儿童不是强制性的。不过，所有参与抗阻训练的青少年要检查限制或妨碍安全运动的损伤和疾病。青少年参与抗阻训练的目的不仅仅局限于增加肌肉力量，还应该包括了解自己的身体，促进运动的兴趣。乐于参加运动的青少年，在生命的后期最可能成为主动积极参与运动的人。
尽管有关重复次数和选择的1RM百分比例之间的关系的文献非常有限，研究显示针对特定的运动项目，采用特定的1RM百分比例能够重复的次数。因此，采用1RM的百分比表示时，肌群之间最小力量阈值是可变的，这可能是因为每个动作所涉及的肌肉数量均不相同。设计儿童抗阻训练计划的最好方法是首先要建立重复次数(例如10~12次)的范围，然后通过试验的方式来决定可以安全操作的最大负荷范围。虽然增加阻力和组数是获得进步的因素，但这并不是表示每次训练课的强度或运动量，都必须超过前次的训练课。虽然保持训练计划的多样性和挑战性是重要的，但是儿童应该有机会去发展适合自己的合理的运动形式和技术。
先进的多关节训练如抓举和挺举可以融入到儿童的训练计划中，但是重点是要发展合理的形式和技术。错误的技术会对肌肉骨骼产生异常的压力，引起损伤。如果合理的技术不能够维持，阻力负荷需要降低。当学习新的技术的时候，儿童需要采用没有负荷的杠铃或甚至木棍，主要是学习正确的技术。体能教练需要在教授儿童多关节举重技术时注意到安全性和有效性。由于肩部和下背部潜在危险，先前针对肩部和腰部的康复性训练需要融入到训练计划中去。换句话说，有关肩部和下背部损伤的康复性训练作为预防性措施而被采用。