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腰椎间盘突出？正确锻炼很重要

发表时间：2020/10/28 来源：《医师在线》2020年7月13期作者：林洪

[导读] 腰椎间盘突出？正确锻炼很重要

林洪
（阿坝藏族羌族自治州人民医院；四川马尔康624000）

　　随着社会的快速发展，人们的不良生活方式以及工作方式，使得腰椎间盘突出的情况越来越多，尤其是现在的程序员、文案工作者、老师以及司机这些职业加快了腰椎劳损。出现腰部疼痛的时候，去医院拍片子，被诊断出了腰椎间盘突出，其实要知道，它可能很早就已经出现症状了，只是自己没有发现而已，我们的腰多多少少都存在一些问题，毕竟大家都长期工作，缺少锻炼，很可能腰椎已经出现了腰椎间盘变性、韧带增生钙化、腰椎退行性改变等。
一、什么是腰椎间盘突出
　　腰椎间盘突出是临床上多发疾病，其造成原因是腰椎间盘各部分，特别是髓核，在发生某些退行性改变后，在外界的压迫下，纤维环被破坏，使得髓核组织从破坏处突出。需要知道的是，虽然腰椎间盘突出是不可逆的，但通过针对性锻炼和恢复之后，还是可以恢复正常的，腰椎间盘突出的存在，我们可以选择正确的康复锻炼来解除疼痛，从而进行正常的功能活动。
二、腰椎间盘突出的发展
　　因腰部劳损、受伤、退变等原因引起椎间盘压力变化、髓核脱水、纤维环破裂导致椎间盘膨出、突出、脱垂，这三个腰椎间盘突出的情况，在没有压迫到神经根的程度，是不会出现症状的，腰椎间盘突出的重要因素则是急性腰扭伤，其中导致疼痛另有原因，除急性外伤以外，是不存在急性腰间盘突出的。
三、腰椎间盘突出的诱因
（一）、跷二郎腿
　　在坐着时候跷二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态，骨盆的倾斜会使得腰椎受力不平衡，从而进一步引起腰椎间盘受力不均匀，长期使用错误姿势，会引发腰椎间盘突出。
（二）、长期直立工作
　　长期直立工作会使得腰部肌肉紧张，使得腰椎长期承受不均匀受力，增加腰椎间盘突出的可能性，类似长期站立的工作都属于腰椎间盘突出的易发人群。
（三）、睡姿不良
　　在平躺时，颈腰部没有得到受力，就会引起腰背部肌肉紧张，所以在生活当中，我们睡比较软的床之后，都会发生腰部不适。所以在休息的时候，尽量选择硬床垫，平躺的时候膝盖下面垫软枕，方便髋关节和膝关节，人体的腰背部就会全面放松，减少腰椎间盘的压力，降低腰间盘突出的情况。
（四）、单手提重物
　　在生活工作中，如果提拉较重的物品时候，身体会逐渐倾斜，以此方式来保障人的平衡，但是这样一来，椎间盘的两边受力就会随着被影响，两边肌肉的紧张程度出现不同，所以单手提拉重物对腰椎间盘的伤害较大，为了稳定起见，尽量选择双手提拉。
（五）、跑步姿势不正确
　　跑步作为一种基础的运动方式，但是选择错误的跑步姿势是会造成椎间盘突出风险的，比如弓背前倾的动作，容易加大椎间盘的受力，加上跑步的运动外力，会显著提升椎间盘突出的风险。所以在跑步运动的时候，应当保持直立上身，减缓频率，避免外力对椎间盘造成伤害。
（六）、穿高跟鞋
　　高跟鞋会让人重心向前，久而久之容易导致骨盆前倾，增加脊椎弯曲度，提高腰椎部分的压力，容易引起椎间盘突出，所以如果没有必要，建议尽量穿着平底鞋，如果是需要穿，那么应当注意重心放在脚跟上，并不是前脚掌的位置。

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四、腰椎间盘突出的康复锻炼
（一）、吊单杠打开椎间间隙
　　需要注意的是，吊单杠的时候，脚需要接触到地面，不然臀部很难持续放松下来，在做这个动作的时候，要保证臀部、腰部肌肉放松，这样依靠重力作用，腰间盘的压力也会减少，每次悬吊的时候可以到较累的程度，然后进行5次悬吊。
（二）、俯卧位腰椎向后伸展
　　保持腰椎前屈的姿势是导致腰痛最主要的原因之一，所以我们需要多做做腰椎伸展的姿势动作去纠正恢复，主要切勿太高也不要引起不舒服或者疼痛。
（三）、侧方伸展腰椎
　　根据麦肯基疗法，如果你的腰间盘向左侧突出导致左侧疼痛，我们应当把腿放在健侧，也就是右侧，在进行伸展的时候，应当有针对性的左侧疼痛康复训练，双侧腿向右放的幅度可以循序渐进，如果是右侧腰痛，需要把腿放在左侧。
（四）、起身运动
　　让髋关节紧挨地面，对下腰部和臀部进行缓慢放松，同时注重运动节奏。
（五）、单膝拉伸
　　拉伸一侧膝关节，维持到小腿和臀部充分感受到，如果侧膝关节有问题，也可以对侧膝关节进行上述拉伸训练。
（六）、中腰段拉伸
　　脸部朝向地面，在能承受的范围内对上体进行拉伸，保证运动锻炼到了腰部。
（七）、仰卧起坐
　　手臂放置在身体两侧或颈后，放平盆骨，将头部和肩关节进行起身运动，不能弯曲上身，保证挺直姿势。
（八）、提拉盆骨
　　通过对腹部以及臀部的锻炼，能使得背部尽量贴近墙体或者床面。
（九）、后伸运动
　　将手掌背与身后，腰部用力使得上半身离开地面，收紧下巴，确认对腰部肌肉进行有效锻炼。
（十）、俯卧髋关节后伸
　　膝盖做绷紧状态，将下肢离开地面或床面一定距离，把控在6~7厘米即可。
（十一）、异侧肢体伸展
　　对一侧膝盖维持绷直状态，腰部用力将上体抬高离开地面或床面一定距离，维持在6~7厘米即可。
五、胸椎的拉伸动作
（一）、猫狗式
　　四肢与地面固定，且保障有支撑，利用盆骨在引导脊椎进行S或C型运动，利用骨盆前倾和后倾，达到对胸椎的拉伸。
（二）、坐姿胸椎伸展
　　选择有靠背的凳子或者椅子，将腰椎和一下部位固定住，保证在运动的过程中不会移动，然后将胸椎有意识的向后拉伸。
（三）、胸椎的旋转动作
　　选择跪姿躯干训练，两膝固定，且单手支撑，一手放在头部侧方，身体向抬手的方向尽量旋转到一定角度。
（四）、坐姿躯干旋转训练
　　选择坐姿，直立上身，尽量避免下肢移动，如用器材，可以选择使用小球或者泡沫轴等等，放在双膝之间夹紧，以此方式固定下肢，双手交叉头，利用胸椎来做引导身体向一个方向旋转。
　　在腰椎间盘突出症的急性发病期1个月内不建议做任何训练，卧床休息腰部带腰围保护是最好的康复方法。过了急性期或者腰椎间盘突出症1个月后再进行锻炼，而且需要不同人的体质感受去循序渐进的锻炼，例如开始做的时候应当先选择五点支撑和平板撑，时间控制和第二天的身体感受为标准，如果锻炼后没有不适感说明锻炼的量是合适的，如果第二天身体感受不舒服，那就证明过量，需要适当减少。
　　游泳、跑步这类方式对身体的锻炼十分有效，对心肺和腰背部肌肉都能做到显著效果，可以控制体重，减少腰椎负担，特别的是游泳，老少皆宜且对腰间间盘突出的患者有好处，对于一些患者更喜欢去健身房的应当注意单杠、卧推这类锻炼方法是不适合的，因为会增加腰部负重练习，容易造成腰部损伤。