饮食不当影响钙吸收

发表时间:2019/9/23   来源:《中国保健营养》2019年第4期   作者:詹文彬
[导读] 钙是我们身体里骨骼和牙齿建造的主要物质,在我们青春期的时候,骨骼的发育尤其迅速,这时我们需要补充大量的钙元素。当身体中的钙不足时,骨骼的生长速度会变得缓慢,长时间下去还会影响到骨密度和骨骼是否依然健康。
(成都市双流区西航港社区卫生服务中心     四川成都    610200)
  【中图分类号】R365      【文献标识码】A      【文章编号】1004-7484(2019)04-0014-02
  钙是我们身体里骨骼和牙齿建造的主要物质,在我们青春期的时候,骨骼的发育尤其迅速,这时我们需要补充大量的钙元素。当身体中的钙不足时,骨骼的生长速度会变得缓慢,长时间下去还会影响到骨密度和骨骼是否依然健康。不仅这些,钙元素还对神经与肌肉的正常兴奋起到维持的作用,它参与凝血的经过,它也能激活很多种酶。如果身体处于缺钙的状态,那么你的牙齿骨骼的生长全都会被影响,严重了可以使儿童患上佝偻病,成年人有可能患上软骨病,这也将影响人体的心脏、神经、肌肉和脑组织的正常工作。
  一、通常说的钙指的是什么
  钙是一种颜色呈银白色的轻金属物质,它的原子序数是20,它的相对原子质量是40.078,密度为1.55g/cm3,沸点是1484℃,熔点是842℃。钙是一种活泼的化学物质,他能结合与水、酸并与它们产生反应。在对其加热的过程中,我们几乎可以得到所有金属氧化物的还原物质。在自然界中它大多数以化合物的状态出现。
  二、影响钙吸收的因素
  (1)机体因素
  这一类有生理需求总量、身体内维生素D、磷与钙的营养情况,胃酸的分泌情况,胃肠粘膜的解除总面积与身体的活动总量。
  (2)饮食因素
  在饮食里面最能影响钙的吸收情况和吸收的总含量的因素是钙的摄入含量。钙的吸收率与一次钙的摄入量呈反作用关系。如果一天内钙的摄入量或者钙摄入一次的量低时,钙的主动吸收率便开始运作,这样可以提高钙的总体吸收率。
  (3)其他因素
  1.摄入一些可以和钙结合变成可溶性物质可以帮助钙的吸收,例如乳糖、寡糖、和合适含量的蛋白质与氨基酸。
  2.饮食中使用低磷的食物可以使血液磷的水平下降,这样可以将维生素D刺激活化,从而帮助钙的吸收。
  3.饮食中的植酸、草酸它们会跟钙起到沉淀的反应从而会使钙的吸收率下降。
  4.有一些物质会和钙发生反应形成不可溶性的复合物然后引起钙的吸收下降,这类包括:食物纤维里的脂肪酸、饱和性脂肪酸,糖醛酸残基。

  三、如何科学补钙
  (1)饮食方面
  1.钙含量高的食物
  这一类食品是我们预防身体缺钙的最进本措施,它同样也十分的安全而且很实惠。WHO对钙的预防的指定用量是:成年人一人一天要摄入五百毫克的钙,在治疗的过程中则应该把一人每日摄入的量控制在一千毫克。在我们日常生活中食物的钙的吸收率其实只有百分之三十。这其中豆制品和牛奶是比较良好的钙的来源。除这二者之外,高钙的食品还包括牡蛎、虾皮、海带、紫菜、芝麻酱等,此外用动物的骨头熬汤也可以获得很多的钙,但是这需要在烹饪的过程中往料理中加适量的醋,这样可以使钙更好的溶出来,促进钙的吸收
  2.合适的蛋白质
  这一类的优质蛋白质主要包括:鸡肉、虾仁、鱼肉、瘦肉、蛋类、豆类制品等。但是蛋白质不宜摄入过多,它会在身体代谢的过程中产生酸性物质,这样会使尿钙的排出量上升,从而钙在体内的流失也会增加。
  3.含有丰富的维生素C的食物
  新鲜的水果和蔬菜可以帮助钙更好的吸收,也有利于骨质的形成。但是需要注意的是,有一些蔬菜它的草酸含量比较多,草酸会和钙形成不会被溶解的草酸钙,它会影响甚至组织钙的继续吸收。这一类食物包括:空心菜、菠菜、冬笋等。所以,在日常我们特别是老年人在吃这些蔬菜的时候,应该先将菜放到水里煮一遍,让这里边的草酸被消除。
  4.低磷的饮食
  当血液磷上升的时候,血液钙就会随之减少,这时候钙被肠道吸收的质量就会变慢。所以日常生活中应该避免一些高磷的食物,这一类包括可乐。
  在这些的基础上,我们同样还要做到少盐少糖的饮食习惯、尽量少喝咖啡、浓茶,少喝酒、戒烟,把这些会阻碍到钙吸收的因素消除掉。
  (二)生活方面
  1. 适量的进行运动
  运动量的变少容易让骨骼中的钙流失掉,这样就会导致骨量的流失,长久以往容易骨质疏松。所以,特别是老年人应该长期参与身体锻炼,经常散步、适当游泳,打太极拳等,让骨骼的韧性增加,骨质得到增长,从而使骨折远离我们。
  2.晒日光浴
  不管你一天可以摄入多少钙,如果你的身体里缺少维生素D,小肠是没有办法对钙进行应有的吸收的。7-脱氢胆固醇就生活在人的皮肤里,当它被紫外线照射,便可以转化成维生素D3.所以,特别是老年人应该多晒太阳,让维生素D3更好的形成,用这种方式增加小肠的吸收。
  钙是我们生活中不可或缺的元素,身体中有适量的钙可以帮助骨骼和牙齿的发育,同样当钙缺失时,身体内的骨骼便很有可能发生骨折、骨质疏松等危险,所以适当补钙有助于身体健康。
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