林洪
（阿坝藏族羌族自治州人民医院；四川马尔康624000）
颈椎病作为当今时代的多发病，困扰着很多人群，影响着我们的日常工作和学习。其主要原因是因为颈椎长期处于不良姿势或者颈部肌肉劳损引起的骨质增生或者椎间盘突出，临床表现为颈肩部疼痛，上臂麻木，头痛、头晕等不适。
一、颈椎病的病因
超过正常生理活动范围的慢性劳损是导致颈椎病发生的主要原因，不良的睡眠体位因为长时间在大脑休息的状态下且无法调整，对肌肉、韧带以及关节都会造成一定程度的危害。不正确的工作姿势，经过相关研究资料证明，是因为长期处于坐姿，特别是低头工作者容易导致颈椎病的发生。适量和合理的锻炼有助于身体健康，但是不正确的体育锻炼及超负荷的锻炼容易导致加重颈椎劳损，引起颈椎病的发生。
二、有关颈椎病的康复训练
相信很多颈椎病患者都知道，网上以及身边存在着很多关于颈椎病的康复训练，方法繁多，但是效果却参差不齐。有些训练方式是完全无效的，然而部分患者同样愿意尝试，却发现效果甚微。有些训练其实是有效果的，而患者没有得到正确的指导，无法掌握准确的方式，导致效果不佳。以及没有明白自己的颈椎病是什么原因导致的，从而选择了错误且不适合自己的锻炼方式，也会导致效果不理想。如果颈椎椎间盘突出压迫了脊髓的严重情况，那么米字操等锻炼方式，不仅不会有效，而且可能出现加重的情况。
三、怎样选择这些锻炼
患者的关键点在于不应该上来就寻找锻炼方式，应当对自己的颈椎病原因有深入了解后在众多锻炼方式当中选择最适合自己的，进一步增加锻炼效果。
比如：是颈椎姿势的问题，那就要选择靠墙站立训练，而不是其他康复训练方式。
比如：如果是代谢的问题，那就要选择呼吸训练，兴奋大脑以此增加供血量。
比如：是交感神经问题，那就需要选择手指训练抑制交感兴奋。
不同的颈椎病原因，选择锻炼的方式是不一样的，之所以锻炼没有效果是因为没有选择具有针对性的训练方式。
四、颈椎病的康复训练
（一）、背部训练
首先找到一面墙，训练者背靠墙壁，眼睛目视前方，将自己的双脚、臀部、背部靠在墙上，双手打开呈十字型并且握拳，大拇指朝上，这是训练的起始姿势。在开始前，保证守住下巴，头部紧贴墙壁，双手上下滑动，从T型逐渐转变为Y型最后变成W再回到T型。
在这个训练的过程当中，无论是往上移动手臂还是往下移动，腕关节、肘关节以及肩关节都是触碰墙壁的，当然有一部分训练者在开始的时候是无法碰到墙壁的，在经过一段时间的训练之后，就可以尝试触碰墙壁了，这样可以对后背肌群进行强烈刺激。
（二）、颈部训练
同样也是利用墙体，用后脑勺顶住墙壁，双脚往前一小步，整个人斜状展开，双手可以抱胸，也可以放在裤缝两边，保持往后收下巴，维持一分钟左右的时间，对颈部肌肉群的刺激有很好的效果，同时可以训练颈椎的稳定性，对颈椎深层肌肉群的疲劳和薄弱都有一定的良性效应。
（三）、胸椎训练
可以选择使用瑜伽垫，整个人平躺在瑜伽垫上，将一侧脚以旋转的姿势放在另一侧脚边，双手打开，利用单边手的手掌对另一侧手掌进行触摸，在整个训练过程当中，应当保障胸椎部分一直位于旋转位，同时双手手指一定要相对贴合，这个动作可以很好的训练胸椎的灵活性，只要胸椎灵活了，就可以对颈椎保护起到一个良性作用。
上述三种训练方式，如果是静态的话，可以选择在家中或者办公室做3组，一组保证45秒到1分钟之间，如果是动态的话，可以15个1组，做3组，组间休息时间为1分钟到90秒，通过以上3种动作的训练，能很好的避免大强度工作的时候对颈椎带来的负面影响。
（四）、缩脖子训练
这个缩脖子的运动也叫麦肯基疗法，这个运动在所有康复运动当中，是对颈椎最有效果的运动，可以调节颈椎姿势，还可以调节颈椎的力量。
（五）、颈椎伸展
自然坐姿，下巴回缩收腹挺胸，抬起下巴，头部后仰，像仰望天空一样，尽量向后仰头部，并不断的将头部左右稍微转动，到最大幅度之后慢慢恢复到初始姿势，本练习可以用于颈椎病治疗，还可以用于预防，每天6到8组，每组10次。
（六）、颈部深层肌肉训练
双手交叉放置于脑后，头部始终保持在中央的位置，双手向前用力，同时头部向后用力顶手，手和头部的用力方向都应当是水平方向，同时虽然都在用力，头部和手的位置不会发生改变，也就是说头和手都在用力，但是看不到他们在运动，就相当于用手推墙壁一样。
（七）、靠墙站立训练
这个训练方式在所有的治疗当中，颇为重要。双脚靠墙站立，距离墙根10~20cm，身体靠在墙上，两个肩部以及后脑勺贴近墙壁，寻找双肩和后脑勺贴到墙壁的感觉，下巴和额头呈一条直线垂直于地面，下巴不能翘起，也不可往下太低，要想象有一个绳子拉着头顶向上。
（八）、米字操
颈椎操比较简单，把头当做笔，写一个米字，这种方式可以避免颈椎长时间劳累，颈椎一般持续工作一到两个小时左右，就应当做一次，每次的时间间隔大概五分钟左右。
（九）、跑步或游泳
尽管康复运动的方式有很多，其实对颈椎最好的还是跑步和游泳，如果出现压迫脊髓出现头晕及行走不稳，应当避免这两个运动，正常情况来说，这两个运动可以活动颈椎，而且避免长时间劳累。
（十）、日常矫正坐姿
选择一把稳固有靠背的椅子，坐姿时头部放松，想象头部像一颗气球一样向上飘，肩部打开，手臂放松下垂，身体在前面不要过度松弛，坐骨放松，使体重自然下坠，想象背部中间有挂钩将身体挂在椅背上，脊椎伸展拉长，双足打开和臀部同宽，平放于地面上。
（十一）、日常矫正呼吸
错误的坐姿会导致膈肌在呼吸时无法下降，形成错误的呼吸模式，膈肌作为重要的吸气肌肉，如果不做功，就会导致上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌等辅助呼吸肌肉称为主体，产生代偿，当这些辅助呼吸肌群一直处于紧张状态，就会发生颈部酸痛，所以重要的就是矫正呼吸模式，从根源上放松颈椎周围的肌肉。坐在有扶手的椅子上，手臂休息，深呼吸时肘关节向下压扶手，吸气放松，每组15到20次，每天4到5组。