程宏
安徽省滁州市南谯区教育体育局教研中心 安徽省滁州市239000
内容摘要：家庭锻炼是学校体育锻炼的延续，在内容安排上要切合家庭实际，与学校体育在内容、形式、运动负荷等要有一定的区别，按照居家体育锻炼项目的原则对锻炼内容进行优化，确保居家体育锻炼的效果。
关键词：居家体育锻炼、原则、策略
当前，全国人民众志成城抗击疫情。在此特殊时刻，体育教师充分利用专业特长设计家庭体育锻炼方案，指导“宅”家的孩子们和家长一起动起来，科学健身，增强免疫力。
家庭锻炼是学校体育锻炼的延续，在内容安排上要切合家庭实际，与学校体育在内容、形式、运动负荷等要有一定的区别，为此在设计居家体育锻炼项目时应遵循以下几个原则。
一、趣味性原则
趣味性原则是指设计居家锻炼项目时，应考虑到学生的心理特点和家居体育锻炼环境，尽量与他们的兴趣爱好结合起来。在内容选择要丰富多彩、锻炼形式多样化。即能达到锻炼效果，又能提高家长和孩子的积极性。家庭环境不像学校那样有学习伙伴和学习氛围，在实施中应以趣味性为基础，让学生在家庭锻炼身体疲惫时，能激发学生的练习热情，感受运动的乐趣，促进学生能够在趣味练习中有兴致坚持下去。特别是对一些锻炼效果好，难度相对较大的项目进行趣味性拓展。为此，在项目设计时需要对训练内容进行优化，提高练习过程的趣味性，激励学生能有信心完成锻炼任务。
案例：支撑侧移
练习方法：一人仰卧双手撑地，双脚支撑在沙发上，一人俯卧双手撑地，两人同时向同一方向侧面移动.
锻炼目的：发展上肢力量
策略：在“俯卧撑”练习中，把传统的练习方式进行趣味性改造，教师可以采取支撑侧移、俯卧头顶球等方式间接完成练习内容和练习次数，让学生感受到练习的趣味性。还有发展学生跳跃能力的跳绳练习，采用花样跳或家人合作跳等形式以提高练习过程的兴趣。
二、合作性原则
合作性原则是指设计居家锻炼的内容采用亲子合作、同伴合作等形式来完成，达到共同锻炼、相互督促的作用。在家庭锻炼时，尽量设计学生和家长能够共同完成的体育项目，特别是小学阶段，家庭合作的体育运动，不仅促进学生的练习热情，而且能够营造良好的家庭锻炼氛围，家庭成员在合作中达到愉悦身心的目的。
案例：气球大战
练习方法：在场地上方抛起2-4个气球，用手“托”起气球，保证球都不落地，时间久者为赢。
锻炼目的：发展灵敏、协调性
策略：可采用增加气球数或人数的形式，动员家庭成员合作完成，如“气球大战”需要两名或多名家庭成员用手托起保证气球不落地，时间久者为赢。家庭成员在游戏中，发展了灵敏、协调性，既增加了练习难度，又让学生和家长共同参与游戏。还有发展学生上肢力量的“推小车”游戏、发展学生灵敏和协调性的“移动篮筐”等游戏都通过合作形式来完成练习，学生在家长的陪伴中可以让家人感受到配合的默契，成功后的愉悦，也升华了家长与孩子的亲情。
三、安全性原则
安全性原则是指设计居家锻炼方案时，首先要从安全的角度考虑，安排一些简单易行，便于操作，适合家庭锻炼的内容，避免出现伤害事故。
受家庭条件的影响，每个家庭都会存在场地、器材等设施不足，场地太滑、太小，锻炼区域有桌椅板凳，客厅物品有棱角等问题。为此，教师在设计居家锻炼内容时，一要优化锻炼项目的练习难度、高度、次数、形式等，确保居家锻炼的安全；二要注意运动负荷适宜，过小或过大的运动负荷都不利于学生在家庭进行练习。
案例：魔力转转跳
游戏方法：学生围绕放置各种物件的圆圈双腿或单腿依次跳，跳完为一组，依次重复。
锻炼目的：发展弹跳和灵敏性
策略：为防止孩子因腿部力量不够而摔倒，家长两腿分开坐立地面，手拉着孩子的手，孩子采取双腿开合跳或单腿跳的方式，不仅发展了学生的弹跳和灵敏性，而且家长拉着孩子的手，也起到安全保护作用。还有一些室内“投准”的游戏，可以自制纸球进行，既发展学生的动手能力，又提高了安全性；发展灵敏、协调能力的“钻山洞”游戏，可利用家长身体创设山洞情景，让孩子进行钻洞练习。
四、适应性原则
适应性原则指居家体育锻炼项目的设计，应充分把握家庭性，考虑大多数家庭基本条件，根据现实可能和人体机能的锻炼适应规律，在设计上选择适宜的锻炼内容和运动负荷，确保不同家庭的学生都能通过努力完成锻炼任务。
居家锻炼时，学生和家长根据居家环境，自身的运动能力和运动水平，量力选择适合于自己的锻炼内容和方法，使居家体育锻炼更具有针对性，按科学方法进行锻炼，以取得最佳的锻炼效果。
案例：仰卧传“球”
练习方法：仰卧两臂伸直，双手持球于头后，呼气时收紧腹肌坐起，双手把球传到双脚；吸气时还原成仰卧，双脚夹球后翻传至双手，依次重复。
锻炼目的：发展腹肌力量
练习数量：3-4组，每组10-16次，组间歇45秒。
策略：同样的运动强度，身体素质相对弱的学生独立练习可能会完不成任务。为此，教师在布置任务时，可提醒学生家庭成员共同参与，采取“三角形”的形式进行循环练习（爸爸双脚夹球(或书)双腿后翻把球传给妈妈，妈妈把球传给孩子，孩子把球再传给爸爸），既较好地解决了练习的场地问题，满足了不同家庭环境下的锻炼问题，又适当降低了练习强度，从而达到锻炼效果。还有发展学生 速度和力量素质的“搬运工”练习，可给出“20-30秒原地高抬腿---搬运2.5-5L慢跑绕圈回起点”，要求学生根据自身的运动能力选择运动强度，通过不断努力完成锻炼任务。
五、简易性原则
简易性原则是指设计居家锻炼的内容、方法要简单易行，便于操作，适合在家庭环境。居家锻炼时，在内容选择上，一般以力量、灵敏、柔韧和耐力项目为主，兼顾技能练习，采用徒手练习方式，尽量少体育器材类的内容，避免家庭因为没有相应的器材而无法完成锻炼任务。如在“寻找宝藏”互动时，根据家庭空间，家长和孩子共同制定“客厅--->卧室-->书房-->厨房-->卫生间”活动路线，然后根据已知的线索去寻找“宝藏”，最后在终点可以设置一些小奖励。要求全程在4分钟内完成，并且每处不得超过1分钟，超过时间要受到相应的惩罚，如蹲跳、俯卧撑等。
这个活动充分利用家庭环境做一个缩小版的家庭定向越野，简单易行，具有很好的操作作用。既让孩子的大脑动起来了，也让孩子的身体动起来了，最后的奖励还让孩子有一定收获感。还有发展学生腿部力量和协调性的“石头、剪刀、布”游戏，用脚跳跃做；发展学生腹部力量和腿部柔韧的“两人协助仰卧起坐”练习和提高抗疫能力的亲情居家“投准游戏”等一些简单、熟知的练习，都能充分利用家庭空间，就地取材，提升身体素质。
【作者简介】姓名：程宏 1970年12月 性别：女 民族：汉族籍贯（省、县名称）：安徽省涡阳县 本科 高级职称 从事 中小学体育教学教研工作