摘要：踝关节扭伤比较常见，尤其是外侧副韧带的损伤。多由间接外力所致。如行走时的踏入凹陷处使踝关节突然内收、内翻，即可以损伤踝关节外侧的副韧带，严重者，可致踝关节的骨折。治疗不彻底或不及时，日后会反复扭伤，以致影响踝关节的功能。
关键词：运动损伤；康复训练方法；踝关节扭伤
1对于踝关节的预防提出以下几点方法和措施：
1.1进行充分的准备活动
准备活动看似简单，但是非常重要，准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，使机体各系统协调互助，使机体从安静的状态转变到运动的状态，克服了生理的惰性。特别是在一些体育专项课上的准备活动就需要配合上一定的专项准备活动，
1.2学习准确的技术动作
向学生系统地介绍正确的训练方法，帮助掌握正确的动作要领，规范技术动作，避免因为动作错误而扭伤踝关节。结合项目特点，在篮球运动中的起跳落地、快速移动中变向或者急停、快速转体、横向滑步移动等专项技术动作，都比较容易引起的踝关节损伤，所以要规范篮球运动中各类专项的基本技术动作，掌握其技术要领，把每个基本的技术动作都做到规范、标准，并能熟练的使用，从而有效减少踝关节的损伤。
1.3要有自我保护意识
在进行训练时要集中注意力，注意自我的保护，减少外力对机体的损伤程度。加强损伤部位的练习。一般易拉伤的部位都是因为该部位肌肉的力量不够，或者该部位的技术动作不准确，所以加强易拉伤部位的力量和技术动作的练习，可避免该部位的二次损伤。
1.4加强身体素质练习
平时注意补充营养，提高各方面身体素质，尤其是力量素质及协调素质。
1.5训练中要讲究合理性和科学性
训练强度根据自身身体情况和具体的训练项目而逐渐增加，循序渐进，切忌急功近利。
2脚踝伤后的康复治疗的方法和手段
康复治疗是一种加快伤病后减缓伤病功能障碍和恢复健康的治疗方法，它包括语言疗法、运动疗法、作业疗法、物理疗法等。脚踝扭伤会造成两个严重的后果，一个是踝关节用来支撑体重的肌肉力量减退，一个是能够保证正常行走、跑步的灵活性减弱，这表明了肌肉力量和韧带弹性对保持踝关节的稳定和防止再次扭伤有着重要的作用。
2.1韧带拉伸
韧带是维持脚踝关节的重要结构，具有稳定脚踝关节的作用。柔韧练习对脚踝扭伤后的功能恢复有很大的帮助，通过运动康复可以恢复韧带的伸展性、改善肌肉的协调性、加大关节活动的幅度等。拉伸是采用牵拉肌肉、肌腱、韧带等结缔组织的一种方法，亦叫“拉伸运动"。拉伸练习具有以下功用：
（1）拉伸僵硬肌肉、韧带，修复肌肉、韧带的弹性，促进肌力的恢复；
（2）促进血液循环，减缓功能障碍，促进机体的恢复。在康复运动中，最常用的拉伸练习有主动性的拉伸、被动性的拉伸和综合性的拉伸。由于柔韧拉（单足）前脚掌向后扳动，牵拉跟腱，持续时间10秒×2组。
通常，选用拉伸练习须注意以下要点：
（1）进行动态性伸展练习时，要保证一定的重复次数，逐渐提高关节活动的最大幅度；
（2）进行静态性伸展练习时，要保证动作的幅度、规格，逐渐增加持续的时间；
（3）适时更新变换伸展性练习方法，有效地改善和强化关节的柔韧性。
2.2增强肌力
肌力是指肌肉收缩产生的力量，亦称“肌肉力量"。
由于肌肉力量是牵拉骨杠杆、绕关节支点进行的转动的一种活动，所以肌力被视为人体（运动）器官产生机械运动的效应器。从运动康复的角度说，加强肌力练习可以刺激伤肢周围肌肉的生长、减轻关节伤的症状、改善平衡能力、使踝关节变得更加灵活，使受伤的部位的肌肉力量强壮起来并尽快地得以恢复。从功能恢复的角度讲，脚踝扭伤后不能忽略以下两种力量练习，一种是以脚踝用来支撑体重的肌肉力量练习，另一种是保证行走的灵活性练习。这两种练习强调动作缓慢而有控制，对保持脚踝的稳定性和防止再次扭伤具有重要的作用。伸练习主要以修复、恢复脚踝功能为目的，所以合理地选用拉伸练习方法尤为重要。相对于脚伤而言，
2.2.1用于恢复踝关节功能的柔韧练习有很多。诸如：
（1）足内翻：两腿开立（肩宽），双脚外侧着地（脚底相对），缓慢地向内翻转；牵拉脚踝外侧韧带，持续时间10秒×2组。
（2）足外翻：两膝弯曲（比肩宽），双脚内侧着地（脚底朝外），缓慢地向外翻转；牵拉脚踝内侧韧带，持续时间10秒×2组。
（3）足背伸：两腿前后分开，后脚背朝下触地；重心后移，牵拉足背韧带，持续时间10秒×2组。
（4）单背屈：两腿前后分开，后足跟紧贴地面；重心前移，牵拉跟腱，持续时间10秒×2组。
（5）其他动作：
跪地后仰：两腿跪地坐，两手后撑地，上体后仰，牵拉脚背，持续时间10秒×2组。
扳脚：坐在地上双手抓住通常，用于恢复踝关节功能的肌力练习方式大致有两种，一种是作用于维持肌肉活动的一般性练习，如单腿站立提踵、蹲起、跳跃等；双腿站立提踵、蹲起、跳跃等；坐立脚踝背屈、背身、内翻、旋转等。
2.2.2另一种是作用于发展肌肉功能的专门性练习，诸如
(1)平衡性训练：单足站立、挺胸抬头、身体平稳，静力保持2-3分钟×2组；也可靠墙、借助支撑物做站立或缩短“静力"时间。
（2）抗阻足外、内翻：坐姿开始用弹力带套住双脚，连续做“足外翻或内翻"动作，以“持续缓慢"节奏进行，做10次×3组，间歇30秒。
（3）抗阻勾脚：远端固定弹力带，近端套在单脚上，连续做“勾脚尖"动作，以“持续缓慢"节奏进行，做10次×3组， 间歇30秒。
（4）抗阻绷脚：坐姿开始将弹力带套在单脚上，双手分握弹力带连续做“足伸"动作，以“持续缓慢"节奏进行，做10次×3组，间歇30秒。
（5）提踵：单（双）足站立手扶墙壁保持平衡，连续做“踮脚尖"动作，以“快起缓落"节奏进行，做10次×3组，间歇30秒，或者采用台阶、负重等进行提踵练习。
（6）蹲跳：双脚分开连续做向上“跳起"动作，以“快起缓落"节奏进行，做10次×3组，间歇30秒；单（双）足跳：单（双）脚连续跳高、跳远，做10次×3组，间歇30秒。此外，还可以适时选择持械或负重的辅助技能练习。利用肌肉发射的特性进行特殊的练习对伤后的肌肉功能恢复与维护的成效尤为明显。
2.2.3故对拉伸练习强调以下几点
（1）拉伸幅度应由小到大；
（2）拉伸用力应由轻到重；
（3）拉伸动作持续缓慢；
（4）拉伸姿势正确、协调。运动康复讲求的是科学、安全和有效，如果想尽快恢复健康则勿操之过急、急于求成。
2.3平衡训练
踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30 秒，缓慢放下， 20次为1组，每天练习3组。
标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下一个动作。
动作1：双臂向体侧平举，睁开双眼，伤侧下肢伸直。
动作2：双臂交叉于胸前，睁开双眼，伤侧下肢伸直。
动作3：双臂向体侧平举，闭上双眼，伤侧下肢伸直。
动作4：双臂交叉于胸前，闭上双眼，伤侧下肢伸直。
动作5：同动作1，但以伤侧下肢下蹲45°。
动作6：同动作2，但以伤侧下肢下蹲45°。
动作7：同动作3，但以伤侧下肢下蹲45°。
动作8：同动作4，但以伤侧下肢下蹲45°。
参考文献：
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[3]孙苏培, 曾丽红（广东省电子信息高级技工学校；广州市花都区人民医院）. 浅谈运动损伤的预防及处理办法[J]. 现代职业教育, 2019, (8):100-101.
作者简介：郑绍美（1999-08），女，汉族，籍贯：浙江省丽水市，学历：本科