摘要：立定跳远主要依靠下肢的爆发力、腰腹部肌肉力量以及全身协调性，是九年义务教育制下的必测的体育项目。除了练习标准的立定跳远的姿势和动作技术之外，还需要加强对大腿集群和腰腹部肌群力量的训练，这也是普遍初中生立定跳远成绩较差的主要原因。而且本着创新教学方法的理念，本文将探究如何通过跳绳和仰卧起坐训练来增强学生立定跳远的核心肌群力量，继而提高立定跳远的水平。
关键词：立定跳远；跳绳；仰卧起坐；初中
立定跳远有几种常用的起跳动作，即蹲跳起、单脚交换跳、碾挑步、纵跳摸高，但是所有动作姿势都考验着学生腿部肌肉、踝关节和腰腹部等力量水平，只有掌握了核心肌群的发力技巧，才能够真正提升立定跳远的水平[1]。跳绳能够锻炼人体的大腿和小腿肌肉、踝关节力量，仰卧起坐能够锻炼人体的腰腹部肌肉力量，而且还能丰富教学内容，让学生联合其他运动来提升立定跳远的水平。
一、立定跳远动作要领
立定跳远动作技术要靠预摆、起跳、腾空和落地组成。
1、预摆动作要领
两脚分开至肩宽相等位置，前后摆动双臂，向前摆动时要伸直双腿，向后摆动时要屈膝，上体略微前倾，降低重心，双手尽可能向后摆动。
要点在于上下肢要配合协调摆动，后摆要降重心屈膝，上体前倾。
2、起跳腾空
两脚要迅速发力向前蹬起，并且双臂微屈从后向前当，朝前上方摆动，腾空时充分展体。
要点在于起跳要有力蹬地，瞬间起跳，协调手部摆动和腿部前上蹬的动作，腾空时注意充分展体。
3、落地
落地时要举腿收腹，往前伸小腿，双臂有力向后摆，屈膝缓冲落地。
要点在于在恰当的实际前伸小腿，屈膝前要注意向后摆臂，尽可能往前落地。
二、影响立定跳远成绩的因素
1、力量因素
下肢肌群爆发力和用力的准确性，踝关节的力量都是至关重要的两个力量因素。而且立定跳远落地时用力点在于前脚掌和脚尖，因此训练踝关节力量是十分 有必要的。
2、协调因素
因为立定跳远要用到下肢肌群和骨盆肌群的协调用力，也就是能够迅速用力将髋部。膝部以及踝关节蹬直，相应的上肢要配合协调摆动，在准备起跳、腾空和落地的过程中发挥出带、领和提拉的功能。
3、双臂的摆动因素
直臂的摆动幅度越大，所发挥的带、领和提拉的作用就越强，切忌屈臂摆动，会形成波浪动作，缩短跳远的距离。
三、跳绳在立定跳远训练中实施
教师可以创建多样化的跳绳训练，比如说跳绳游戏、花样跳绳、双摇跳绳、双脚直膝跳等比赛，让学生分为小组来进行练习，每次练习10分钟，休息2分钟来继续下一组练习。
1、交叉跳绳
交叉跳绳，每次练习四组，每组持续练习3分钟，每组休息时间为2分钟，然后再开始下一组训练。
2、高抬膝跳绳
重在原地快速变化，行进变化时腿部肌肉群的爆发力以及踝关节的力量。每次同样练习四组，然后每组休息时间为1分钟，然后再进行下一组练习。
3、双脚直膝跳
可以采取单摇和双摇两种跳绳方法，每次练习四组，每组持续练习2分钟，休息1分钟然后继续下一组练习。
4、组织跳绳比赛
让学生两人一组，教师进行计时，学生负责计数，增强教学乐趣。
本文以我校七年级1903班的学生为例，在为期3周的跳绳训练，全班跳绳成绩有了一个非常鲜明的提高。练习前跳绳平均数为130，练习后跳绳平均数为150。
四、仰卧起坐在立定跳远教学中的实施
腰腹部力量的提升能够帮助学生在立定跳远中预备起跳、腾空、跳远落地的瞬间起到关键性支撑作用，能够让学生学会如何使用腰腹部力量来做出正确的立定跳远的动作。腰腹部力量的训练最直接的方法就是进行仰卧起坐。但是仰卧起坐对于很多瘦弱或者肥胖的学生因为腰腹部力量过小，所以导致在起步阶段很困难，教师要多给与他们正确发力方法的指导和耐心的鼓励[2]。
仰卧起坐动作要领在于并拢两腿，两手置于身体两侧，利用腹肌收缩来进行快速的起身。教师要创建趣味性的腰腹部融合教学方法，比如说组织进行比赛，即在规定的时间内比赛仰卧起坐的个数。
1、常规仰卧起坐
常规仰卧起坐也就是屈膝仰卧起坐，让脚底贴至地垫上，双膝弯曲，两手放在体侧或者头部，用腰腹部力量让上半身坐起。但是双脚不能离地，手肘或者双手也不能靠外力来支撑。
2、上斜转体仰卧起坐
如果训练的话，一组每次训练1分钟，3-5组。方法要点即斜板保持30-40度的水平夹角，学生双脚贴地，由另一位同学压住脚背。起身时，收缩腹肌，上身与髋部形成直角，然后由肩带头转向相对膝部，是上半身呈半侧扭转位。
3、组织进行仰卧起坐比赛，教师计时，学生计数。
以我校七年级1903班的学生为例，在为期3周的仰卧起坐训练，全班跳绳成绩有了一个非常鲜明的提高。练习前仰卧起坐平均数为32，练习后仰卧起坐平均数为40。
结束语;
综上所述：跳绳能够锻炼人体的大腿和小腿肌肉、踝关节力量，仰卧起坐能够锻炼人体的腰腹部肌肉力量，而且还能丰富教学内容，让学生联合其他运动来提升立定跳远的水平。
参考文献：
[1]张仙萍.初中体育立定跳远的教学与训练研究[J].运动,2015(03):129-130.
[2]李云峰.探讨初中体育立定跳远的教学与训练策略[J].当代体育科技,2017,7(12):83-84.