情绪管理是自我心理结构中最重要的调节机能，防疫期间，注重高三学生情绪管理是学校心理健康教育的重要任务。本文立足高三学生的身心特点，以积极心理学为导向，从觉察、认知、行动和表达等四部分为高三学生情绪管理提出积极对策，增强学生情绪的自助管理能力，真正成为自己情绪的主人，高效备考，从容迎接高考。
面对突如其来的疫情、隔离在家的学习、延后进行的高考，以及有些区域先行复学后线上线下的场域转换等，高三学生的学习和生活将面临着新的挑战，高三学生情绪易产生波动，焦虑、不安，忽喜忽悲，表现出一定程度的两极性和矛盾性，如果没有适当地学会与情绪共处，容易对周围人和事产生浓烈情绪体验，并对个体的备考学习效率、复习潜能、人际和谐以及身心健康产生不良影响。从心理卫生学的角度来说，情绪是人体内在的信号，有着相应的生理和心理价值，无论是积极或消极情绪都是正常的，它起着自我防御和调整的功能。基于积极心理学的理念，情绪管理不是去除或压抑情绪，而是在觉察自己的情绪后，学会以适当的方式在适当的情境表达适当的情绪，引导自己的情绪管理从有意识训练状态逐渐走向到自动化运作，内化成为一个情绪稳定乐观的人。
一、换一种开放的觉察，扩大心理容量
学着接受现实的不确定，接纳自己的不良情绪，明白“问题不是问题，解决问题才是问题”，是高三学生减少不必要的心理内耗的第一步。在接纳的基础上，觉察自己在不同情境变化的情绪，并写下自己现阶段最经常体验或影响到自己的几种消极情绪，同时转化为以下四步心理体操：第一步，写下让自己体验到以上情绪的事件；第二步，试问最坏的结果是什么，有没有必要改变，如果没有就接纳事件，如果有就转到第三步；第三步，思考是否有改变最坏结果的方法。如果没有请宽容接纳，如果有就转到第四步；第四步，制定合适计划，专注行动。尝试做几次以上步骤时，有利于扩大自己的心理容量，逐渐归类排除一些以前花费太多精力且没有意义的事情，从而确定2020年高考的变与不变，清晰把握自己需要做的事情，为所当为。
二、换一种合理的认知,缓解消极情绪
面对外界的一系列变化和高考的繁重压力，从某种意义上，对学生而言也是一次应对变化优化认知、调整自我的机会。情绪困扰不是由事件本身引起的，而是由人对事件的不合理想法所造成的。通常不合理想法有绝对化、以偏概全、糟糕透了三种特征，引导高三学生学会用合理观念代替不合理观念。第一，面对绝对化的观点“我那么努力，我应该考好，为什么还没考好呢？”，将其换成“事实第一，我希望我能考好……”，引导在自我对话中要去除绝对化的字眼如“必须”、“应该”等。 第二，面对以偏概全的观点“我那么努力还没考好，真的很笨，自己真的是一无是处”时，寻找几个相反的例子让孩子意识到自己不合理评价。第三，面对糟糕透了的观点“我这次没有考好，高考、人生真的没什么希望了”，可以换成“幸好不是高考，在高考前发现并解决问题都是好的”，用“幸好没有……”的模式发现光明面，表达没有发生更糟糕的情况，你就会觉得自己还是幸运的。换个合理角度并非一般性地反对高三学生具有负性情绪，而是提倡他们对事件的评价与认识应该适当，有利于他们进行具有建设性的正向自我对话，在一定程度上缓解负性情绪，从而不断建立积极的自我意象。
三、换一种积极的行动，增强身心平衡
很多时候，情绪无法被理智说服，却能被微不足道的行动改变。行动是改变不良情绪的良药。首先，稳定的生活秩序有利于增强高三学生对生活的掌控感，帮助他们获得心态平和；其次，树立一个“跳一跳，够得到”的高考目标，有利于高三学生客观地自我定位，有计划、有步骤、脚踏实地持之以恒地做好当下的学习，学会等待延迟性满足有利于心态平和；第三，健康宣泄有利于建立积极的情绪兴奋区，从而代替消极兴奋区。高三学生可以针对自己常见的消极情绪和兴趣选择适合的方法，如拥抱自然、运动、大笑、哭、听音乐、找人倾诉或专业咨询、呼吸法、肌肉放松法等，提升身体机能，唤醒内在生命的活力和意义感；第四，积极自我暗示有利于培养高三学生在压力中依旧充满希望感，积极暗示可以默不作声进行，也可以大声说出来、歌唱或吟诵，还可以写下来。但是一定要注意情感清晰、简短表达，要用现在时态，始终用积极的肯定方式，而不要否定的。比如考前如果出现紧张状况，可以深呼吸，然后暗示自己“我很放松，”而不是“我不紧张”。还可以善用表情、肢体、服饰等积极暗示，挺胸抬头、面带微笑、步伐坚定、感恩生活、每天写出“三件好事”练习等，收获生活的快乐感、满足感。
四、换一种共情的表达，提高人际和谐
缓解高三学生情绪困扰的要点是停止自责和责备他人，人际需要共情的表达，就是站在人的角度去理解人，每个人身上又有趋利避害的本能、急功近利、偏激、自我中心、患得患失等人性弱点，又都有被尊重、被理解、被赏识的需要，接纳每个个体言行举止“存在就是合理的”，这样每个人内心的冰山才会融化。首先，在人际矛盾中，特别是同伴和亲子关系中，学会把人和问题分开，要解决的是问题而不是人，不要轻易将对事情的不满意发泄到人身上。其次，面对冲突过程中，遵守人际黄金法则：你想人家怎么对待你，你也怎么对待别人。记住说话语气比内容更重要。第三，学会为自己的情绪负责，常听过“被某某气死了”，尝试换成“我很生气”，你的情绪是你自己的感受，别人没有义务为你的感受负责任，总是看别人不顺眼，那可能是你自己的修养不够。
情绪对人发生作用是一个过程，高三学生情绪管理需要一个循序渐进的过程，树立“成为自己情绪的主人”的观念，愿意主动参与和付出 ，尝试以学到的方法去应对自己万变的生活并不断内化。总之，想要快乐就多寻找快乐的想法和行为体验，才能让自己真正成为自己情绪的主人，为自己备考路上的健康心理保驾护航。