李嘉森 乐成钟 陈爱芝
海军工程大学基础部 湖北 武汉 430033
摘要：引体向上是发展上肢、肩背肌群力量的有效训练手段之一，是评估机体上肢屈肌力量的重要课目，训练效果直接影响后期的专项课目水平。文章从加强引体向上训练的重要意义、引体向上正确动作模式分析、提升引体向上教学训练水平的主要方法举措三个方面进行思考和探析，对提高引体向上课堂教学训练效果具有重要的意义。
关键词：引体向上；教学；训练
引体向上是院校学员体育课程教学的重要内容，也是训练与考核大纲中专业性体能的力量训练项目，它不仅是学员上肢力量训练的常用训练方法，也是检测学员上肢力量的重要考核内容。在实际组训中因负荷强度大、训练条件限制多、成绩提高困难，易出现伤病事故，在各项体能考核中其合格率普遍偏低。因此，开展行之有效的教学训练方法研究与分析很有必要。
一、加强引体向上训练的重要意义
提高引体向上的考核成绩并不是开展引体向上训练的主要目的，其主要目的在于打牢学员上肢力量素质基础，促进岗位专业技能的所需力量的提升，从而促进单个人员整体训练素养的提升。在执行任务时，需要强有力的上肢力量作为保证，如搬运弹药、运送伤员、携带装备、攀越障碍等都需要上肢肌肉充分发挥作用，通过克服外界阻力以及自身重量来完成多样化任务。因此，提高引体向上能力，发展有力的上肢屈肌力量具有很强的现实意义。
二、引体向上正确动作模式分析
引体向上是一项很好的“上肢拉”的功能训练，此动作的关键是肩胛骨的收紧，以确保用正确的肌群发力，而不是其他代偿的肌群起主导作用。起始姿势为：手指握杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊柱挺直。上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能地平稳地上升。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束，头部始终保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颌过杠，这样会增加后颈受伤的风险。回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组织拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。呼吸规律，在上升的时候呼气，下降的时候吸气。引体向上正确的发力顺序为：肩胛骨下沉-上臂内收-顺势屈肘将身体拉起。
三、提升引体向上教学训练水平的主要方法举措
（一）注重基础素质练习
引体向上的核心要素是抓握力、背部肌群发力、核心收紧能力，因此加强基础素质练习能达到事功倍的训练效果。在练习时，我们可以对引体向上动作所参与肌肉群做针对性练习，像肱桡肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌、腰腹肌等，尤其是背阔肌，通过加强上肢肌肉群的绝对力量来达到提高引体向上质量与数量的目的。以哑铃动作来提高肩背力量及肩胛区的稳定性为例：一是单臂哑铃划船。
提起哑铃时，背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉，使哑铃向身体靠拢，保持背肌夹紧2秒钟，下放哑铃时，感觉背肌被慢慢拉长，保持张力。二是Y形哑铃上举。手抓握哑铃，背部肩胛收缩夹紧，手臂向前外侧伸出；背部肌群发力，直到手臂和肩部身体形成Y形，停留1秒，然后再慢慢回收手臂。三是俯身哑铃飞鸟，双手直臂持哑铃在胸前，背肌收缩，外展肩关节，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。在此基础上，还可以通过反向划船、弹力带直臂下拉等动作进行练习，同样可以起到强化肩背力量的作用。
（二）合理安排训练负荷
在引体向上训练中如果没有足够负荷强度来刺激身体突破自身的限制，就没有更大的进步或更快的进步速度。从人体生物学角度来看，在有效的训练负荷范围内，不同的训练负荷强度和训练负荷量的搭配会产生不同的训练效果，因而训练方法手段极其重要。不同个体在训练中会呈现出多样化，训练提高个体身体能力的途径也随之多样化。在日常训练中，力量训练可以用最大重复次数(RM)来表示力量训练的负荷强度，即肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数，一般以发展最大肌力和爆发力为目的的力量训练以8-12RM为宜。如果能完成较多次数的引体向上练习或已经达到《大纲》标准，训练时可采用增加难度或增加负荷的方式，以达到继续提高肌肉力量的目的。需要注意的是，如果负荷超出最大承受能力容易造成过度疲劳甚至运动损伤。
（三）科学把握训练与恢复时间
运动能力的提高必须形成一个闭和链条：训练-疲劳-恢复-提高。因此，科学把握好训练与恢复时间至关重要。一方面，训练疲劳若达不到刺激机体必要的深度就不会取得理想的训练效果。例如偶尔一次做引体向上一到两组训练，即使每组做到力竭，总的负荷也未能引起机体的适度疲劳，若两次训练间隔天数过长，训练效果微乎其微。另一方面，在一次训练中进行多组高强度引体向上训练会出现疲劳现象，表现为肱二头肌、背阔肌和肩带肌群在微观上会发生某种程度的肌纤维超结构改变，训练停止后还会出现延迟性酸疼，伴有肌肉僵硬和肌力下降，此时不宜在第二天继续进行大强度训练，而应适当休息并进行能源物质补充，使人体机能和能量储备超过原有水平。如果引体向上练习强度较大，每周进行2-3次训练即可，每组练习次数、组数以及组间间隔时间都要根据训练者身体恢复情况和承受能力决定。
（四）依据自身情况逐步进阶
引体向上训练要根据自身现有的机能水平合理安排训练负荷。对于负荷量和负荷强度，机体适应有一个过程，在安排训练的时间、次数、强度、总量时要注意渐进增加，使负荷在总体上呈上升趋势。第一阶段：单杠直臂悬垂。主要练习抓握力，一般以30-60秒为一组，一次3-5组；第二阶段：低杠斜身引体。借助低单杠或双杠，双手抓握住一侧杠体，比肩略宽，身体绷紧，只有脚跟与地面接触，慢慢拉起身体，胸部贴杠，此动作重在找背部发力的感觉。第三阶段：半程引体训练。屈臂引体到九十度，肩部收紧，将身体拉起，在最高处暂停1-2秒，再缓慢落下，核心是快起慢放。第四阶段：弹力带辅助训练。利用弹力带借力做标准引体向上，一组10-15个，一次完成3-5组，逐渐降低弹力带的阻力，直到最后撤掉。
参考文献：
［1］张兵.高中男生如何有效地提高引体向上成绩［J］.文理导航，2018.05［2］杨大为等.论引体向上对大学生的作用及科学练习方法［J］.当代体育科技，2018年(第8卷)第15期